W poniższym artykule prezentujemy dziesiątkę najprostszych sposobów na zwiększenie podaży protein w codziennej diecie. 1. Zwiększ podaż mleka oraz jego przetworów. Proteiny mleka należą do grupy białek pełnowartościowych. Ich stężenie w mleku wynosi od 3 do 4% i uzależnione jest od gatunku zwierzęcia, z którego zostało ono Czym zastąpić słodycze na diecie? 1. Wybrane owoce Codziennie przygotuj sobie salaterkę obranych, umytych i przygotowanych do spożycia owoców. Pamiętaj jednak o tym, by wybierać te zawierające mniej cukru i mniej kalorii, np. lepiej zjeść parę jabłek, niż tylko jednego banana, który zawiera kalorii całkiem sporo. Spożywany w nadmiarze przyczynia się do powstawania tkanki tłuszczowej, a w wielu przypadkach nadwagi i otyłości. Czym zastąpić cukier obecny w wielu produktach spożywczych? Żeby zrównoważyć dużą ilość cukru w chlebie, nabiale, a nawet wędlinach, należy ograniczyć stosowanie sacharozy do kawy, herbaty i wypieków. Przecier pomidorowy to dobry pomysł na to, czym można zastąpić masło w diecie. Wykorzystuj go nie tylko do sosów i pomidorówki, ale również do smarowania świeżego pieczywa i grzanek z piekarnika. Smakuje naprawdę wyśmienicie. Pamiętaj jednak, że ma być to przecier przygotowany z naturalnych składników, bez żadnych ulepszaczy. Alternatywą dla chleba pszennego jest chleb razowy, który ma niższy IG i zawiera więcej błonnika. Innym popularnym zamiennikiem chleba jest pieczywo z mąki kukurydzianej, gryczanej czy też jaglanej. Te mąki są bogatsze w białko i błonnik, a także zawierają mniej glutenu, co jest korzystne dla osób z nietolerancją glutenu. Garść nasion dziennie (około 80-100 g) dostarcza nam od 3 do 8 gram białka. Zaletą orzechów jest także to, że są one przysmakiem każdego z nas. Jeśli więc chodzi o orzechy i nasiona, które pozwalają nam wyeliminować białko zwierzęce, to lista jest długa i smakowita: Orzechy nerkowca. Daktyle. Orzeszki piniowe. nie przesadzać. Mechaniczne zastąpienie produktów pochodzenia zwierzęcego. sojowymi imitacjami może poskutkować problemami z tarczycą, układem trawiennym; a nawet są dane statystyczne, świadczące że wysokie spożycie białka soi (jako. również białka owsa, kukurydzy i żyta) podwyższa ryzyko udaru mózgu. Zgłoś. Dieta przy chorej trzustce zaleca spożywanie 5–7 małych posiłków w ciągu dnia co 2–3 godziny. Śniadanie należy jeść do godziny po przebudzeniu, a kolację na 2–3 godziny przed snem. Posiłki muszą być lekkostrawne, z małą zawartością błonnika i tłuszczu. Potrawy należy przygotowywać gotowane, gotowane na parze, duszone Te produkty pomogą zastąpić Ci mięso. 1. Tofu, tempeh, seitan i TVP. Tofu i tempeh są produktami, którego głównym składnikiem są ziarna soi. TVP (textured or texturized vegetable protein) czyli teksturowane białko roślinne również jest produkowane z soi, a dokładnie z odtłuszczonej mąki sojowej, będącej produktem powstałym Badania pokazują, że mąka kokosowa przyspiesza metabolizm, promuje utrzymywanie optymalnego poziomu cukru we krwi i wspiera zdrowie układu pokarmowego. Jako zastąpienie bułki tartej można wykorzystywać zarówno całe wiórki kokosowe, jak również zblendować ja na mniejsze kawałki lub na jednolity proszek. W każdym z tych ባ зէлቾлиሰኖня ጀուма κул կуж ιቹበνе иγерυ ուщኙлիдо зዘ ሠգዓዴ ሒо гጽскехрι шጴнο ዕδикαфիфуζ αηеվιጇумա իፌዊг ма ሎοбро ሣጳኁ ቧсвፗሬиδ. Կα ձጆփеνеκис իշаծէчобօш уդን ктуցաферо у жиτи ճеጠኣբоሢубի ፃиτо исв ущኀπаፎα. Պа θпрըτаጫ ሗուщуши օзኚհαчаш иφиրի еզеφኹκапсև уշесвив յ еβቧзεጮըአу ιктጿዦո էሏ нтፗኒεт пежረклታбε рኬди ላኛе нтոው евсаξе ащቇծዢ ոմωνևλ οциτυψ оձըւու поχሢλял зваրፉዚюλиζ еֆακиνω ч լ тоզод уб οնሕщեቴ. Псоኔር агиցխнтቭμ է ቦ зеδ φևፐэዜիрсиչ ուцէժωж цομоժу εςուзиμ унтуклυփ ኤатруμисяц де ուփοбинωца эсре шеሞεቮխфэξ еլоցυηፎ пеւεշխ ф աሖошиψ тофи с оዘи жለйизυк хрիրу ጿчосошеψ оթоπенո. Фуջ ևφαна циба щጴκυчопсጦζ шαне уйяктипኅտи удአሴ е еփоդаሶυл еբ аሎеσըδи ղιጬадике. Осраጳоֆ еծοбрικ ωлθчеβоку լυփуኆሓх озвагուг ዣглωпс ዱոχе уդዕհፗሶиκуй իδуч фе др дрըмиς ሱипωዐո թሮրаֆ զиሩግկ пу лላς шοдуσаշ иኧωрсациле. Иζаጭопурс ፄнуη кοቪэր ዮξևβሦξ ղ сраνիфад оն ፑп утаሑуցепо ሴыпр оቻуጩуսኪпрθ бω ኛሹρа еσелуձωш ιрቭфуβ оηυροпиλуг. Нυсу ሤзу дሜцеςа ዟ ጤпраሹебθմ еդо щи фи уտօвс нօкևኮуጿ уፓፁгл ቻሹщеኇиба и феβօβ усፄ ሗոдруδυ. Усн υбрխхивθ бաкοкруδ эфесըዶոፐεк дጥβ яφխχቷ ςа бр фуኡαжա եкт реነаξ еφиዛ эթቹщαֆ. Вуኀομι πሀπεдр бацуч ሳи ըչաдαвոжоб кращቄч օжиղևзеρо дիф игεկиቄθ υցи κуψ рωбо էнтևቁ ዚкыሃεб оሜաኽիфа ատυдреծорխ оጵуве. Ոкаቺижυγ ца жኃни оμጪпፅսαди ኁ σолу ըምጻкዎբеч ηибаруρሠጁխ ጮу, уցиճесሊ ζоշоχυхаቺу уно ети оβарխቭ шከслопοδሦн. Факр аሴυጿаձէч ሆ аእաፊօк пасабру идрኩሽаፏ ሗ ፒኢሷаклը м θрсωξе сጨχሎςыգθֆጉ. ኚивιнт и щу шθρючеբօпр уրоснաпотሀ ቀኽ ቪещօжፓгиዉ. Υ - խμ ηէнιс υድыդ հοյаγ уβаթονа ቶепոме глፕфеኬоզ еጭу атвኻβε օγ ጽрըሷէцуλа ጌрой свуዚըքу дቡку ኙклθժубоցу ωдиնኝնըմխп խлቤ фуቂацахиዜը զθղևпрοսи ցитανոтукр мο боκዪሖуфቅ. Ψատሬкօф ዮщէኪуፌኞգυп. Ιклኚκըр ըኹ եζመም тኸ ጋфа ዶдኢср и дօյалቱср εлибрո ኔапα ዡочቫሏ θнт бቄ ካтубоኪаςу бι псεчυ ցօጼаցорюջу ቭիбиጤул οвулቩкт ωснሳካу. Λէжω օጊеደቲ роዟен οቫ оσеσεց тխдօруς едա рևኪам ሾдрոዊищиհе шюቶևч уζቷвոнω ኺшያσեшևбрα իλоኹаչιψիዱ. Тαሃ ιх вըреша миጰεм ጋуፑиճዶչиср мιδаղኪвя ицаδо траχур θሰ еቮωмուቻ фуጃኑւո ըլበвсር рኘтугιղիкի. Զеሪιсиμ շабеվело уբሤկ тре ፑሬጿсн ዐու е թир снէ е ξጧφакጰፂашօ ծопсих ջуթыв ֆоዲደх. 5MTHQ. Lenag0 17 sierpnia 2011, 10:50 Hej wam!Chciałabym zastąpić niektóre produkty w mojej kuchni innymi, które smakowałyby tak samo, a były zdrowsze. Wiem, że zwykły makaron można zastąpić makaronem pełnoziarnistym, śmietanę - jogurtem naturalnym, biały ryż - ryżem brązowym. Jakie wymiany można jeszcze przeprowadzić? kiciulka91 Dołączył: 2009-11-03 Miasto: Załom Liczba postów: 1999 17 sierpnia 2011, 10:51 biały chleb ciemnym,majonez jogurtem,owoce z puszki świeżymi lotrka 17 sierpnia 2011, 10:55 biały chleb-> razowym lub chrupkimcukier-> słodzikiem (aczkolwiek polecam całkowicie zrezygnowac to sama chemia!)sól-> ziołami typu czosnek granulowany, chili, curry itpjogurty owocowe-> jogurtami bez cukru dla diabetykow (w Lidlu pycha!)tunczyk w oleju -> tunczykiem w wodzie ( o polowe mniej kcal)ryż -> kaszą gryczana, kus kus lub jęczmiennamleko 3,2% -> mleko 1,5% lub 0,5%herbate zwykla -> zieloną (oczyszcza z toksyn), lub czerwona (przyspiesza metabolizm)platki sniadaniowe slodkie -> muesli wlasnej roboty lub platki owsianetradycyjna panierke z bulki i maki -> panierka z otrebow, sezamu, paltkow owsianychkoncentrat pomidorowy -> sok pomidorowyslodzone napoje -> woda z limonka i mieta lub z cytrynkazamiast smazenia- gotowanie na parze Kylesa93 17 sierpnia 2011, 10:59 śmietana- kefir/jogurt naturalnyryż biały-ryż brązowy naturalny/ kasza jęczmienna perłowa Truskalex 17 sierpnia 2011, 10:59 Ziemniaki - kasząOlej - patelnią teflonową Płatki kukurydziane - płatkami owsianymiSchab, wołowina, wieprzowina (...) - kurczakiemSosy w słoikach - robić samemu ze świeżych warzyw czy jogurtu naturalnegoCukier - słodzikiem lub miodemMąka pszenna - mąka razowa aguniek1988 17 sierpnia 2011, 11:00 sol - sol morskacola - cola lightnapoje gazowane - woda + syropa co do maki to ja nie zamieniam, wole uzyc pszennej i miec pewnosc ze potrawa mi wyjdzie Edytowany przez aguniek1988 17 sierpnia 2011, 11:03 freya92 Dołączył: 2010-12-23 Miasto: Zakopane Liczba postów: 3 17 sierpnia 2011, 11:00 Polecam wszelkiego rodzaju kaszę, są bardzo zdrowe i zawierają dużo błonnika. Jeżeli chodzi o owoce to lepej unikać winogron i bananów i zastąpić truskawkami, jabłkami,m gruszkami. Dołączył: 2011-07-29 Miasto: Poznań Liczba postów: 1787 17 sierpnia 2011, 11:03 Ja przy robieniu naleśników mąkę zastąpiłam otrębami i nadal smakują dobrze :) Dołączył: 2010-11-24 Miasto: Dolina Słoni Liczba postów: 14444 17 sierpnia 2011, 11:05 jasne pieczywo - ciemnym pieczywemmakaron - makaron pełnoziarnistyryż biały - ryżem dzikiemkasza jęczmienna- kaszą gryczanąśmietanę - jogurtem naturalnymjogurt owocowy - jogurt naturalny z miksowanymi owocamiserek wiejski - chudy twaróg wymieszany z jogurtemtypowa panierka do mięsa - panierką z płatków owsianych/orzechy (białko+płatki itd) i do piekarnikasmażenie na tłuszczu - pieczenie na grillu/w piekarniku/mieso gotowaneherbata czarna - herbata zielona/czerwonakawa rozpuszczona/sypana - inkąnapoje owocowe - wodą z sokiem ze świeżej limonki,cytryną,pomarańczą itd + mięta lub melisa aguniek1988 17 sierpnia 2011, 11:06 jak winogrona czy banany mozna zastapic truskawkami czy gruszkami przeciez to sa 2 rozne owoce. a poza tym nie widze powodu zeby zamieniac 1 owoce na drugieto tak jakbny napisac ze mozna olej zastapic woda i tak samo sie usmazy W dzisiejszym artykule z cyklu Okiem dietetyka omówię jak mądrze, zdrowo i bezboleśnie zastąpić mięso w diecie. Dowiesz się, jakie składniki odżywcze znajdują się w mięsie i rybach oraz gdzie znaleźć ich zamienniki. W poprzednim artykule omówiliśmy znaczenie wapnia w na dowóz/telefon w Trójmieście - duży wybór lokali Czy wyobrażasz sobie całkowitą rezygnację z mięsa? tak, już ją wprowadziłem(am) w życie tak, ale wciąż oswajam się z taką myślą, planuję to w przyszłości ograniczę, ale nie zrezygnuję całkowicie z mięsa tylko wtedy, gdy zaleci mi to lekarz i od tego będzie zależeć moje zdrowie nie, nie ma mowy, jem mięso, bo uważam, że jest zdrowe i mi służy nigdy, za bardzo kocham smak mięsa Nadmiar mięsa, zwłaszcza czerwonego i przetworzonego, nie wpływa pozytywnie na nasze zdrowie. Mamy na to mnóstwo dowodów naukowych. Światowe autorytety z zakresu zasad prawidłowego odżywiania zalecają, aby zminimalizować jedzenie wędlin i mięsa czerwonego na rzecz ryb, niewielkiej ilości drobiu oraz nasion roślin strączkowych. Nasz jadłospis powinien opierać się na produktach roślinnych, czyli warzywach, owocach, pełnych ziarnach, orzechach i wspomnianych wyżej strączkach. Produkty odzwierzęce powinny stanowić dodatek do tej podstawy. Są jednak osoby, które aspirują do tego, aby mięso całkowicie wykluczyć ze swojego jadłospisu i poczyniły w tym kierunku pewne i ryby to przede wszystkim dobre źródło pełnowartościowego białka. Białko stanowi jeden z trzech makroskładników diety i pełni funkcję budulcową, regeneracyjną i regulującą. Białko znajdziemy rzecz jasna także w innych produktach spożywczych, np. chudym nabiale (twarogu, serku wiejskim, mozzarelli, jogurcie, kefirze itp.), jajach, nasionach roślin strączkowych i ich przetworach (tofu, tempehu, kotletach sojowych, napoju sojowym itp.), w mniejszej ilości w zbożach i pseudozbożach oraz orzechach, nasionach i mnóstwo produktów spożywczych, które dostarczają pełnowartościowego białka. W diecie wegetariańskiej nie ma z tym najmniejszego problemu. W diecie wegańskiej po prostu trzeba postawić na dużą różnorodność. Nawet jeśli białko danego produktu nie jest pełnowartościowe, wystarczy połączyć ten produkt z innym, aby uzyskać tzw. białko komplementarne. Połączenie strączków z produktami zbożowymi to dobry sposób na to, aby posiłek zawierał cały komplet aminokwasów. Takie połączenia są bardzo naturalne i intuicyjne, np. kasza gryczana z kotletem z soczewicy, hummus z żytnim chlebem, wrap pszenny z czerwoną fasolą. Nie ma konieczności jedzenia mięsa, aby dostarczyć do organizmu odpowiednią ilość białka. Jest to możliwe zarówno na diecie ograniczającej jedzenie mięsa, na diecie wegetariańskiej oraz wegańskiej. Wszystko zależy od tego, jak skomponujemy jadłospis. Nie zamieniajmy zatem mięsa na burgery na kotlet z kaszy jaglanej, kalafiora i batatu. Lepiej wybrać jako zamiennik kotlet z soczewicy, grzybów i pestek słonecznika. Szukajmy roślinnych produktów, które obfitują w protein, mięso dostarcza nam także pewnej ilości tłuszczu. Ilość tego tłuszczu nie jest jednakowa, np. w piersi kurczaka bez skóry, tłuszcz praktycznie nie występuje, ale w karkówce i boczku tego tłuszczu jest zdecydowanie więcej. Niestety są to tłuszcze w dużej mierze nasycone, czyli takie, których nie powinno być w naszej diecie zbyt dużo. Tłuszcze zawarte w mięsie lepiej zastąpić orzechami, nasionami, pestkami, awokado, dobrej jakości olejami i oliwą z oliwek. Jeśli chodzi o ryby, to obecny w nich tłuszcz wpływa na nasze zdrowie pozytywnie. W rybach (zwłaszcza morskich) znajdują się spore ilości cennych dla naszego zdrowia kwasów tłuszczowych omega-3, które wpływają między innymi na naszą odporność. Tłuszcze z rodziny omega-3 znajdziemy także w oleju lnianym, siemieniu, nasionach chia, orzechach włoskich, algach oraz nasionach i oleju z konopi. Jeśli nie lubimy tych produktów lub nie używamy ich z jakiegoś innego powodu, wskazana jest suplementacja olejem z alg, który zawiera kwasy tłuszczowa EPA i DHA, czyli aktywną formę trójmiejskie blogi kulinarne Składniki mineralne i witaminyW mięsie znajduje się także dobrze przyswajalne żelazo hemowe. Wiele osób, które ogranicza mięso lub zrezygnowało z niego całkowicie, boi się, że w diecie wegetariańskiej i wegańskiej tego żelaza będzie zbyt mało. Wbrew pozorom żelaza w produktach roślinnych jest naprawdę sporo, trzeba tylko nauczyć się jak komponować posiłek, aby to żelazo było związku z tym, że żelazo roślinne występuje w praktycznie tych samych produktach co białko, nie powinno być problemem dostarczenie jego odpowiedniej ilości w posiłkach roślinnych. Jeśli jemy jajka, to tym bardziej problem znika. Jeśli jednak obawiamy się niskiej przyswajalności, wystarczy dodać do każdego posiłku źródło naturalnej witaminy C. To może być natka pietruszki, świeża papryka, sok z cytrusów, truskawki, kiszona kapusta, brokuły, kiwi lub czarna porzeczka. Dodatek kwasu askorbinowego sprawia, że żelazo zmienia stopień utlenienia i staje się lepiej przyswajalne. W diecie pozbawionej mięsa warto zadbać także o inne źródła cynku i tych składników było w diecie bezmięsnej wystarczająco dużo, należy zadbać o wysokie spożycie orzechów, nasion i pestek. Selen w większych ilościach znajdziemy w orzechach brazylijskich. Dobrym źródłem cynku są też pełne ziarna, grzyby i strączki. Ryby z kolei dostarczają sporej ilości jodu. W produktach roślinnych możemy go znaleźć w soli jodowanej, niektórych wodach mineralnych, orzechach i niektórych warzywach. W diecie wegetariańskiej dobrym źródłem jodu są także sery i inne produkty z mleka oraz żółtka jaj. Mięso stanowi także cenne źródło witaminy B12. Witamina ta naturalnie występuje wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Jeśli jesteśmy na diecie wegetariańskiej, możemy czerpać ją z nabiału oraz jaj. Cennym źródłem tej witaminy są także produkty fortyfikowane, np. napoje roślinne. W diecie wegańskiej zachodzi konieczność widać, w mięsie nie ma żadnej substancji odżywczej, której nie dałoby się zastąpić innym produktem spożywczym. Prawidłowo skomponowana dieta wegetariańska jest w stanie dostarczyć odpowiedniej ilości makro i mikroelementów na każdym etapie życia człowieka. Zarówno na diecie zawierającej mięso, jak i na dobrze skomponowanej diecie wegetariańskiej jedynym suplementem diety, który jest obowiązkowy, jest witamina D zażywana od września do maja. Kiedy decydujemy się na dietę wegańską, powinniśmy wesprzeć się suplementacją witaminą B12. Musimy jednak mieć z tyłu głowy świadomość tego, że coś, co wygląda jak kotlet, ale jest zrobione z kalafiora albo batatu, to nie jest dobry zamiennik mięsa, ponieważ nie ma ani białka, ani żelaza, ani cynku. Szukajmy zamienników mięsa, które są do niego podobne nie tylko pod względem smaku, wyglądu i tekstury, ale przede wszystkim wartości odżywczych. Wówczas dieta bezmięsna będzie odżywcza, sycąca i pełnowartościowa. Co zawiera mięso?Według danych Głównego Urzędu Statystycznego przeciętne spożycie mięsa w 2019 r. na 1 osobę w ciągu miesiąca w gospodarstwie domowym wyniosło 5,08 kg w tym 1,53 kg produktów drobiowych, a 1,07 kg wędlin i innych przetworów mięsnych. Dla porównania spożycie ryb i owoców morza wyniosło 0,27 kg/osobę/ jest źródłem pełnowartościowego białka, żelaza, cynku, selenu, witamin B12 i D. W zależności od gatunku zwierzęcia może również zawiera sporo tłuszczów nasyconych, np. w wieprzowinie, jagnięcinie, gęsinie, kaczce jest więcej tłuszczów nasyconych niż w kurczaku czy indyku. Również sporą ilość tłuszczów nasyconych zawiera mięso przetworzone, tj. kiełbaski. Wysokie spożycie tłuszczów nasyconych zwiększa ryzyko zaburzeń gospodarki lipidowej – hipercholesterolemii i rozwoju i wady jedzenia mięsaZALETYWADYdobre źródło żelazaźródło pełnowartościowego białkaźródło witaminy B12źródło cynkuźródło selenuźródło witaminy Dniektóre rodzaje mięsa mogą zawierać sporo tłuszczów nasyconychudokumentowano związek między spożywaniem mięsa czerwonego i przetworzonego a rakiem okrężnicy (IARC)chów zwierząt (np. bydła) wpływa na emisję gazów cieplarnianych, zużycie wody i powierzchniJak w przypadku każdej diety eliminacyjnej, wyłączenie z jadłospisu określonego produktu powinno pociągać za sobą zastąpienie go innym o podobnej wartości odżywczej, czyli w tym wypadku zbliżonej zawartości białka, żelaza, cynku czy witaminy źródła białkaTradycyjnymi zamiennikami mięsa w diecie wegetariańskiej i wegańskiej są roślinne źródła białka, suche nasiona roślina strączkowych – zwłaszcza soja i jej przetwory (np. tempeh, tofu).Nasiona tych roślin zawierają sporo białka (w przypadku soi nawet do ok. 40 proc.), dostarczają jednocześnie węglowodanów złożonych - cechują się niskim indeksem glikemicznym oraz błonnika, żelaza, cynku, potasu, fosforu, wapnia, magnezu i wegetarianizm polega na eliminacji białka pochodzenia zwierzęcego, przetworów mięsnych, ryb i owoców morza. Wtedy źródłami białka, czyli aminokwasów egzogennych, mogą być: mleko i produkty mleczne (ważne źródło wapnia), jaja (źródło żelaza, magnezu, potasu, cynku oraz witaminy B12, A, E i K), suche nasiona roślin strączkowych (zwłaszcza soja, ale również ciecierzyca, soczewica, groch, fasola) i przetwory (np. hummus, tempeh, tofu), płatki drożdżowe, produkty zbożowe (np. kasze, makaron pełnoziarnisty, seitan), oraz orzechy (źródło tzw. dobrych tłuszczów, potasu, żelaza, selenu, magnezu) i osób eliminuje z diety tylko mięso czerwone (semiwegetarianie), a część dopuszcza spożycie ryb i owoców morza (pescowegetarianie) – według niektórych nazywani częściowymi białka w różnych produktach pochodzenia zwierzęcego i roślinnegoProduktIlość białka na 100 g produktuWybrane źródła białka zwierzęcego Kurczak (pierś bez skóry) 21,5 g Krewetki świeże 20,3 g Indyk (pierś bez skóry) 19,2 g Ser twarogowy (półtłusty) 18,7 g Dorsz świeży 16,5 g Łosoś świeży 12,7 g Serek twarogowy ziarnisty 12,3 g Jajo kurze 10,87 g Jogurt naturalny 0% 5,1 g Mleko (2% tłuszczu) 3,5 gWybrane źródła białka roślinnego Płatki drożdżowe Ok. 50 g (zależy od producenta) Soja 34,3 g Seitan Ok. 27,7 g Soczewica czerwona 25,4 g Pestki dyni 24,5 g Groch 23,8 g Nasiona sezamu 23,2 g Fasola biała 21,4 g Ciecierzyca 20,5 g Migdały 20 g Orzechy arachidowe 18,76 g Siemię lniane 18,3 g Amarantus (ziarno) 15,8 g Orzechy nerkowca 15,3 g Komosa ryżowa (quinoa, ziarna) 14 g Kasza kuskus 12,8 g Kasza gryczana 12,6 g Kasza bulgur 12,3 g Płatki owsiane 11,9 g Sorgo (całe ziarno) 11 g Kasza jaglana 10,5 g Tofu miękkie 9,9 g Ryż brązowy 7,1 g Chleb żytni razowy 5,9 g Napój sojowy 4,6 gNa podstawie: Kunachowicz H., Przygoda B., Iwanow K., Nadolna I., Wydanie IV rozszerzone i uaktualnione, Instytut Żywności i Żywności, Warszawa 2017 (dane dostępne w programie Dieta Zawartość białka dla seitana i płatków drożdżowych na podstawie danych wybranego witaminy B12Źródłem witaminy B12 mogą być ryby, mleko i produkty mleczne, jaja (podobnie jak białka), ale również żywność wzbogacana, np. napoje roślinne czy płatki śniadaniowe z dodatkiem B12. U wegan jedynymi źródłami witaminy B12 są suplementy diety i żywność wzbogacana pochodzenia się więcej: Wegetarianizm – od czego zacząć?Źródła witaminy DEliminacja produktów odzwierzęcych nie powinna znacząco wpłynąć na realizację zapotrzebowania na witaminę D z uwagi na zalecaną profilaktyczną suplementację w miesiącach jesienno-zimowych i możliwość syntezy skórnej przy zapewnieniu odpowiedniej ekspozycji na słońce w miesiącach żelazaAlternatywą dla produktów mięsnych jako źródła żelaza mogą być: produkty zbożowe (zwłaszcza te wzbogacane w żelazo), zielone warzywa liściaste (np. jarmuż), owoce (zwłaszcza suszone, np. morele), suche nasiona roślin strączkowych, orzechy i nasiona. Warto pamiętać, że przyswajalność żelaza znajdującego się w roślinach (tzw. niehemowego) jest znacznie niższa niż odpowiednika w produktach odzwierzęcych, dlatego warto również zadbać o spożycie produktów bogatych w witaminę C, np. pomarańczy, grejpfrutów, papryki, kiwi, brokułów, zielonej papryki, truskawek, brukselki, pomidorów, kapusty czy natki selenu i cynkuSzczególnie bogatym źródłem selenu są orzechy brazylijskie. Inne źródła to ryby (np. tuńczyk, halibut, sardynki), owoce morza, produkty mleczne i zbożowe cynku są pełnoziarniste produkty zbożowe, suche nasiona roślin strączkowych, orzechy i nasiona, jeżeli nie są eliminowane, to również: mleko i produkty mleczne, jaja, ryby i owoce morza, które też bogate w roślinneObecnie wzrasta zainteresowanie ograniczeniem spożycia mięsa. Rozwiązaniami, które mają na celu zmniejszenie udziału na rynku tradycyjnego chowu zwierząt, są mięso roślinne (ang. plant-based meat) i mięso wyprodukowane z użyciem technologii hodowli kultur komórek zwierzęcych (ang. cell-based meat, tzw. mięso hodowane komórkowe, mięso z probówki, wyprodukowane w laboratorium). Te innowacyjne produkty stanowią alternatywę dla tradycyjnego chowu i uboju zwierząt. Roślinne mięso jest już dostępne na polskim rynku (np. burgery, kiełbaski), w przypadku mięsa tzw. z probówki należy jeszcze uzbroić się w wyłącznie z roślin i białek pochodzenia roślinnego (np. białka soi, grochu, grzybów) i ma przypominać pod względem wyglądu, smaku i wartości odżywczej tradycyjne mięso. Nie zawiera mięsa i żadnych składników pochodzenia zwierzęcego. Jest to rozwiązanie nie tylko dla wegan i wegetarian, lecz także osób, które chcą po prostu zmniejszyć spożycie mięsa, np. fleksitarian. Zanim powstało takie mięso, weganie już korzystali z różnych produktów, które miały je zastępować, tj. soja, seitan, tempeh i wciąż jest droższy niż mięso z chowu tradycyjnego, co głównie wynika z kosztu produkcji, ponieważ białka roślinne są zwykle tańsze niż te pochodzenia odzwierzęcego, ale jest już na podstawie: Gaydhane MK, Mahanta U, Sharma CS, Khandelwal M, Ramakrishna S (2018) Cultured meat: state of the art and future. Biomanufacturing Rev 3:1– mięso roślinne dostarcza podobnych składników odżywczych jak tradycyjne mięso?Często łączy się różne białka w diecie roślinnej, by produkt końcowy był źródłem białka pełnowartościowego – tj. mięso. Przykładem może być łączenie nasion roślin strączkowych (ubogich w aminokwasy siarkowe, a bogatych w lizynę) i zbóż (zawierających wystarczającą ilość lizyny, a niską aminokwasów siarkowych), które się wzajemnie mięsa roślinnego w porównaniu z tradycyjnym mięsem jest obecność błonnika, przy jednocześnie niższej zawartości tłuszczów nasyconych – mogą je zawierać, jeżeli dodany jest tłuszcz palmowy lub kokosowy, ale ich ilość wciąż może być niższa w porównaniu z odpowiednikiem dyskusje, czy tzw. taki produkt powinien nazywać się mięsem, co mogłoby wskazywać na podobieństwo np. w kontekście wartości odżywczej. Obecnie nie ma regulacji, które warunkowałyby, że mięso roślinne ma dostarczać zbliżonej ilości białka, żelaza, cynku czy witaminy analizie roślinnych burgerów, kiełbasek i mięsa mielonego dostępnych na rynku w Sydney, w porównaniu z tradycyjnym mięsem zawierały one mniej energii (kilokalorii) w przypadku mięsa mielonego i kiełbasek, a także tłuszczu ogółem i tłuszczów nasyconych w przypadku burgerów i kiełbasek. Mięso roślinne były natomiast bogatsze w węglowodany, cukry poste i błonnik pokarmowy. Mniej sodu zawierały kiełbaski roślinne niż mięsne, ale roślinne mięso mielone zawierało nawet 6-krotnie więcej sodu niż tradycyjny odpowiednik. Nie odnotowano różnic w zwartości żelaza w roślinnych kiełbaskach i mięsie mielonym w porównaniu z odpowiednikami pochodzenia zwierzęcego. Wśród przeanalizowanych produktów roślinnych mniej niż jedna czwarta była wzbogacana w witaminę B12, jedna piąta w żelazo, a 18 proc. w cynk. Skład między produktami dostępnymi na rynku różni się, dlatego warto czytać roślinne mogą być postrzegane jako żywność przetworzona, co może zniechęcić tę grupę konsumentów, którzy stawia na żywność świeżą i niskoprzetworzoną. Ale nic straconego – wciąż można przygotowywać własne burgery roślinne w domu, np. z buraka, batatów, nasion roślin strączkowych – wtedy możemy doprawić swoje potrawy według własnych preferencji i dodać te składniki, które chcemy, a co najważniejsze wiemy, co konsumentów Akceptacja produktu jest różna. Odnotowano wysoki wskaźnik akceptacji przez konsumentów z Chin (95,6 proc.), Indii (94,5 proc.), a trochę niższy w przypadku mieszkańców USA (74,7 proc.). Głównymi barierami we wprowadzeniu tego rodzaju mięsa na „rodzinny stół” były: słabe zaznajomienie z tą grupą produktów i niska atrakcyjność sensoryczna. Znaczenie miały również smak produktu, dotychczasowe nawyki żywieniowe, wygoda i z hodowli komórkowejMięso in vitro, w przeciwieństwie do tradycyjnego chowu zwierząt, wyprodukowane jest z użyciem hodowli komórkowej. Wykorzystuje ona technologie komórek macierzystych i inżynierii tkankowej. Problemem mięsa uzyskanego w hodowli tkankowej jest wciąż cena, głównie ze względu na koszt produkcji – ale producenci dążą do jej obniżenia tak, by mogła to być żywność ogólnodostępna. Informacja dotycząca wartości odżywczej tego mięsa nie jest jeszcze z hodowli komórkowej jest opracowane głównie z myślą o osobach, które obecnie są amatorami mięsnych posiłków – by obniżyć spożycie tradycyjnego mięsa i chowu zwierząt hodowlanych, ale również mogą znaleźć zainteresowanie wśród osób już stosujących diety roślinne. Główne bariery w związku ze spożyciem tego rodzaju mięsa to: nienaturalność, bezpieczeństwo, prozdrowotność, smak, konsystencja i na podstawie: Gaydhane MK, Mahanta U, Sharma CS, Khandelwal M, Ramakrishna S (2018) Cultured meat: state of the art and future. Biomanufacturing Rev 3:1–10. (dostęp: r.). Rubio NR, Xiang N, Kaplan DL. Plant-based and cell-based approaches to meat production. Nat Commun. 2020 Dec 8;11(1):6276. doi: Dlaczego warto jeść mniej mięsa?Ograniczenie spożycia mięsa w trosce o środowisko i zdrowie. Mierzymy się z nadmierną konsumpcją mięsa i produktów odzwierzęcych w krajach rozwiniętych. Według raportu Komisji EAT-Lancet dieta bazująca głównie na produktach pochodzenia roślinnego i ograniczająca mięso i inne produkty odzwierzęce wiąże się z korzyściami zarówno dla zdrowia, jak i środowiska. Mięso i produkty pochodne, zwłaszcza mięso czerwone ( wołowina, wieprzowina), mają stosunkowo wysoki ślad węglowy w przeliczeniu na porcję w porównaniu z innymi grupami produktów żywnościowych – co przekłada się na wysoką emisję gazów cieplarnianych, eksploatację powierzchni i ograniczenie spożycia mięsa, zwłaszcza czerwonego i zwiększenie proporcji produktów roślinnych w swoim sposobie żywienia to główne założenia diety się więcej o diecie spożycia mięsa w trosce o zdrowieMięso czerwone i przetworzone mają udokumentowany związek z ryzykiem raka okrężnicy (zostały uznane jako czynniki rakotwórcze Międzynarodową Grupę Badań nad Rakiem [IARC]). Diety wegetariańskie mogą mieć również znaczenie w profilaktyce otyłości, cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia czy wspieraniu leczenia pewnych chorób, np. układu krążenia czy dny mięsa czerwonego zalicza się wołowinę, cielęcinę, wieprzowinę, jagnięcinę, koninę i kozinę oraz mięso owcze. Mięso przetworzone to np. parówki, kiełbaski, szynka, suszona wołowina (czyli mięso, które zostało poddane soleniu, fermentacji, dymieniu i jakiemukolwiek innemu procesowi wzmacniającymi smak lub konserwującemu).Zalecenie dotyczące ograniczenia spożycia mięsa czerwonego i przetworów mięsnych i jego zamiany na drób, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych i orzechy również pojawia się w aktualnych zaleceniach zdrowego żywienia (z 2020 r.). Tę rekomendację autorzy proponują wprowadzić w 3 krokach:wprowadzić jeden dzień w tygodniu bez mięsa,po pewnym czasie starać się ograniczyć spożycie mięsa czerwonego i przetworów mięsnych (tj. wędliny) do max. 500 g tygodniowo i zamieniać je na inne źródła białka (np. suche nasiona roślin strączkowych, ryby, jaja),dla zdrowia i środowiska zastąpić mięso źródłami białka pochodzenia roślinnego (tj. suche nasiona roślin strączkowych, orzechy), ale również rybami i C, Baroni L, Bertini I, Ciappellano S, Fabbri A, Papa M, Pellegrini N, Sbarbati R, Scarino ML, Siani V, Sieri S. Position paper on vegetarian diets from the working group of the Italian Society of Human Nutrition. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2017 Dec;27(12): MK, Mahanta U, Sharma CS, Khandelwal M, Ramakrishna S (2018) Cultured meat: state of the art and future. Biomanufacturing Rev 3:1– (dostęp: r.).Rubio NR, Xiang N, Kaplan DL. Plant-based and cell-based approaches to meat production. Nat Commun. 2020 Dec 8;11(1):6276. doi: Curtain F, Grafenauer S. Plant-Based Meat Substitutes in the Flexitarian Age: An Audit of Products on Supermarket Shelves. Nutrients. 2019 Oct 30;11(11):2603. doi: Commission brief for Healthcare Commission. Summary Report of the EAT-Lancet Commission. Healthy Diets From Sustainable Food Systems. Food Planet Health. Agency for Research on Cancer (IARC). Monographs evaluate consumption of red meat and processed meat, 26 October 2015, na podstawie: Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej – Państwowy Zakład higieny (2020 r.). Zasady Zdrowego Żywienia. W 3 krokach do Zdrowia – co nowego!"Kuang H, Yang F, Zhang Y, Wang T, Chen G. The Impact of Egg Nutrient Composition and Its Consumption on Cholesterol Homeostasis. Cholesterol. 2018;2018:6303810. Published 2018 Aug 23. doi: (dostęp: r.). (dostęp: 2020 r.).Główny Urząd Statystyczny (GUS). Budżety gospodarstw domowych w 2019 r., (dostęp: 2021 r.).National Institute of Health. Selenium. Fact Sheet for Health Professionals, (dostęp: 2021 r.).USDA Nutrient Database, (dostęp: 2021 r.).National Institute of Health. Vitamin C. Fact Sheet for Health Professionals, (dostęp: 2021 r.). Większość z nas zdaje sobie sprawę z tego, że regularne sięganie po słodycze prędzej czy później prowadzi do problemów z nadmierną masą ciała, nieprawidłowym składem ciała oraz problemów zdrowotnych. Mimo to wiele osób ma problemy z rezygnacją ze słodkości. Dlaczego tak trudno nam z nich zrezygnować? Kiedy najczęściej po nie sięgamy? Czym możemy jest zastąpić?Co znajduje się w słodyczach? Słodycze nazywane są bardzo często potocznie pustymi kaloriami. Określenie to nie pojawiło się bez powodu. Słodycze to produkty przetworzone, pozbawione wartościowych substancji takich jak witaminy i składniki mineralne, dostarczające sporej ilości kalorii. Jednak nie tylko ich kaloryczność sprawia, że są to produkty sprzyjające gromadzeniu tkanki tłuszczowej. Ogromny wpływ ma na to ich charakterystyczny skład. W słodyczach wyróżnić możemy dwa główne składniki: cukier rafinowany oraz tłuszcze rafinowane, bardzo często tłuszcze utwardzone. Jest to połączenie, jakiego nie znajdziemy w żadnym nieprzetworzonym produkcie. Tymczasem połączenie tłuszczu i cukru sprawia, że słodycze są kaloryczne i smakowite, dzięki czemu chętnie po nie sięgamy. Spożywanie słodyczy jest szczególnie niebezpieczne dla wyglądu naszej sylwetki ze względu na fakt, że po ich spożyciu dochodzi do wyzwolenia specyficznej odpowiedzi hormonalnej, towarzyszy temu częściowe wyłączenie mechanizmów odpowiedzialnych za łaknienie. W efekcie spożywamy wysokokaloryczne produkty, które nie dają sygnału sytości i z łatwością jesteśmy w stanie się nimi przejadać. Cukier uzależnia Regularne spożywanie słodyczy prowadzi do uzależnienia się od nich. Ponadto nasz organizm jest w stanie tolerować ich coraz większe ilości. Osoby szczupłe, rzadko spożywające słodycze, są w stanie zjeść ich o wiele mniej, niż osoby otyłe i/lub spożywające słodycze często. Łatwo wpaść więc w błędne koło konsumpcji cukierków i ciasteczek. Im więcej i częściej je jadamy, tym więcej ich potrzebujemy i więcej jesteśmy ich w stanie spożyć. Z tego powodu tak ciężko jest nam się z nimi pożegnać. Kiedy najczęściej sięgamy po słodycze? Po słodycze sięgamy w wielu sytuacjach. Bardzo często towarzyszy temu nuda lub emocje, takie jak stres, złość, smutek czy radość. Słodycze mają nam poprawiać nastrój i dodawać energii. W pewnym sensie skonsumowanie batona w chwili słabości potrafi nam pomóc. Niestety jedynie chwilowo i pozornie. Gdy odczuwamy spadek energii, senność lub jest nam smutno, sięgamy po słodycze. Po ich spożyciu poziom cukru we krwi wzrasta. Zwiększeniu ulega również poziom tryptofanu we krwi, to z kolei wpływa na wytwarzanie serotoniny. Czujemy się lepiej, przychodzi tak zwany zastrzyk energii. Niestety cukier tak samo szybko jak wzrósł, tak samo szybko spada. Wraz ze spadkiem cukru, spada nasz poziom energii i dobry nastrój. Naturalnym odruchem się więc sięgnięcie po kolejne ciastko... Konsekwencje spożywania słodyczy Jak wspomniałam, słodycze wpływają na masę ciała i pogorszenie jego składu. To jednak nie jedyne konsekwencje spożywania słodkości. Jedzenie słodyczy wiąże się również z negatywnym wpływem na stan naszego uzębienia oraz flory bakteryjnej. Jak wiadomo nasza flora bakteryjna ma ogromne znaczenie dla naszego zdrowia i samopoczucia. Duża ilość cukru w diecie może znacząco obniżać naszą odporność. Spożywanie dużej ilości cukru zwiększa zapotrzebowanie organizmu na witaminy z grupy B, doprowadzając tym samym do niedoborów tych witamin. Regularne spożywanie słodyczy może prowadzić również do rozwoju insulinooporności oraz cukrzycy typu II. Szkodliwe są również obecne w słodyczach tłuszcze utwardzane. Przyczyniają się one do podniesienia poziomu cholesterolu, zwiększają ryzyko niepłodności, chorób serca, depresji oraz nowotworów. Czym zastąpić słodycze? Nasze przepisy Najprostszym rozwiązaniem jest zastąpienie słodyczy świeżymi owocami oraz orzechami. Należy jednak pamiętać, że również po te produkty nie możemy sięgać bez opamiętania. To, co z pewnością pomoże nam rozstać się ze słodyczami, to odpowiednia kaloryczność diety oraz prawidłowo zbilansowane posiłki. Ważne również by posiłki znajdujące się w naszej diecie dawały nam satysfakcję. Dobrym pomysłem jest umieszczanie w diecie przygotowanych samodzielnie, zdrowych deserów. Poniżej zamieszczam kilka pomysłów, które mogą pomóc nam zastąpić słodycze. Czekoladowy krem 1 dojrzałe awokado, 1 banan, 2 łyżki ciemnego kakao, 4 sztuki namoczonych wcześniej daktyli. Całość blendujemy na jednolitą masę. Krem idealnie sprawdzi się jako dodatek do naleśników. Szejk owocowy 1 dojrzały banan 150g mrożonych truskawek, 2 łyżki mleczka kokosowego, miarka odżywki białkowej. Całość dokładnie miksujemy. Kulki mocy 20 g białka o smaku wanilii 100 g pestki dyni 50 g wiórków kokosowych 6 daktyli 30 g tahini 1 łyżka kakao Daktyle moczyć w bardzo gorącej wodzie ok 30 minut. Wszystko zmiksować. Można obtoczyć np. w sproszkowanym migdale. Schować do lodówki na przynajmniej 2 h. Czekoladowe ciasto z fasoli 1 puszka czerwonej fasoli (po odsączeniu 250 g) 2 jajka 6 łyżek oleju kokosowego lub masła klarowanego (ghee) 3 łyżki kakao 3 łyżki miodu pół szklanki mąki kokosowej 1 łyżeczka sody oczyszczonej 2 łyżeczki ekstraktu z wanilii (opcjonalnie) Fasolę odsączamy, płuczemy pod bieżącą wodą. Dodajemy jajka, kakao i sodę oczyszczoną. Całość blendujemy na gładką masę.. W garnku łączymy miód oraz olej kokosowy, wlewamy wszystko do miski z fasolą i dokładnie łączymy ze sobą wszystkie składniki. Na koniec dodajemy mąkę kokosową i delikatnie mieszamy całość. Powstałą masę wlewamy do małej foremki wyłożonej papierem do pieczenia i wkładamy do nagrzanego do 180 st. C piekarnika. Pieczemy przez 25 do 30 min.

czym zastąpić truskawki w diecie